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요즘 짜게 먹는 습관이 몸에 부담이 되는 걸 느끼신 적 있으신가요?
우리가 매일 무심코 섭취하는 소금, 즉 나트륨은 건강에 큰 영향을 미칩니다. 문제는 ‘짜게 먹는 음식이 더 맛있다’는 고정관념 때문에 소금을 줄이기가 쉽지 않다는 점이죠.

하지만 소금을 조금만 덜어내도 맛은 충분히 유지할 수 있습니다. 그리고 그 변화는 혈압, 심장, 신장 건강에 직접적인 영향을 줍니다. 무엇보다 소금 줄이기는 특별한 장비도, 큰 노력도 필요 없는 ‘작지만 강력한 루틴’이 될 수 있습니다. 이제 소금 적게 먹기, 맛은 그대로 건강은 지키기를 시작해 볼까요?

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🔍 소금, 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 많이 먹고 있다

세계보건기구(WHO)의 권고에 따르면 성인의 하루 소금 섭취 권장량은 5g 미만입니다. 하지만 한국인의 평균 소금 섭취량은 이보다 훨씬 높습니다.
2023년 국민건강영양조사에 따르면, 한국인은 하루 평균 약 8~10g 이상의 소금을 섭취하고 있으며, 이는 권장량의 2배 가까운 수치입니다.

짠 음식이 많은 식문화, 간장·된장·젓갈 등 발효식품 중심의 식단, 가공식품과 배달음식의 이용 증가 등이 주된 원인입니다. 그리고 이러한 과도한 나트륨 섭취는 다음과 같은 질병과 직결됩니다.

• 고혈압
• 심혈관 질환 (뇌졸중, 심근경색)
• 신장 질환
• 위암 등

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🧠 짜게 먹는 습관은 ‘맛’의 기준을 바꾼 결과

소금을 줄이기 어려운 이유 중 하나는, 우리가 이미 짠맛에 익숙해져 있기 때문입니다. 혀는 짠맛에 반복적으로 노출되면 점점 더 강한 자극을 원하게 되고, 그렇게 ‘짜야 맛있다’는 기준이 형성되는 것이죠.

하지만 이 기준은 조금씩 바꿔 나갈 수 있습니다. 실제로 2~3주 정도만 나트륨 섭취를 줄이면, 혀는 다시 적응하게 되고 예전보다 싱겁게 먹어도 충분히 맛있다고 느낄 수 있게 됩니다.

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✅ 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 ‘소금 줄이기 루틴’

1. 국물은 적게, 건더기 위주로
   • 국·찌개는 한 숟가락만 맛보고, 건더기 중심으로 식사합니다.
2. 양념은 식탁에서 아니라 조리 중에만
   • 테이블 소금, 간장, 액젓은 식사 중 사용을 줄이고 조리 단계에서 간을 맞추는 습관을 들입니다.
3. 레몬, 식초, 향신료 활용
   • 소금 대신 신맛과 향을 더해 맛의 균형을 잡아보세요. 예: 소금 대신 레몬즙 + 올리브오일 드레싱.
4. 가공식품 줄이기
   • 햄, 소시지, 즉석 국물류, 라면 등 가공식품은 대부분 고나트륨 제품입니다.
5. 싱겁게 먹는 가족 문화 만들기
   • 아이들과 함께 저염 식단을 실천하면, 어릴 때부터 건강한 식습관이 형성됩니다.

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💬 개인적인 경험: 싱겁게 먹는 것이 불편하지 않았던 이유

저도 한때는 국물이 없으면 밥이 안 넘어갈 만큼 짜게 먹는 편이었습니다.
하지만 어느 날 건강검진에서 ‘경계성 고혈압’ 진단을 받은 후, 조금씩 식습관을 바꿔 보기로 했습니다.

처음엔 심심한 음식이 도무지 입에 안 붙었습니다. 그런데도 포기하지 않고 2주 정도만 조절해 보니 신기하게도 혀가 변하더군요.
그 이후로는 예전처럼 짜지 않아도 충분히 맛있게 느껴졌고, 무엇보다 몸이 덜 붓고, 잠이 더 깊어졌습니다.

요즘은 외식 후에 ‘음식이 너무 짜다’는 느낌이 오히려 불편할 정도예요. 입맛은 얼마든지 바뀔 수 있습니다.

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🌿 건강을 위한 작지만 지속 가능한 변화

소금을 줄이는 일은 단순한 음식 선택이 아니라, 건강을 위한 가장 기본적인 생활 습관 중 하나입니다.
조금만 덜어도 우리 몸은 훨씬 더 편안해지고, 하루하루가 더 가볍고 맑아질 수 있습니다.

오늘 저녁, 국물 한 숟가락을 덜어보는 것부터 시작해보세요.
작은 선택이지만, 분명한 건강의 시작입니다.

“하루를 되돌아보는 건 생각보다 나를 더 잘 알게 해주는 일입니다.”

바쁜 하루를 보내고 밤이 되어 조용한 방에 앉아 볼펜을 잡습니다. 누가 보지 않는 글, 평가받지 않을 문장들을 적어 내려갑니다.
이 시간은 오직 나를 위한 작은 의식이 됩니다.
바로 ‘감정 일기’ 쓰기입니다.

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🧠 감정을 글로 쓰는 것이 왜 도움이 될까요?

심리학자 제임스 페네베이커(James Pennebaker)의 연구에 따르면,
감정을 글로 표현하는 것만으로도 스트레스 완화, 면역력 강화, 심리 회복 탄력성 증가 등의 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

그의 대표적 실험에서는 실험 참가자들에게 자신의 감정을 솔직하게 적게 한 그룹과 단순한 일상 사실만 적게 한 그룹을 나누어 비교했는데,
감정을 표현한 그룹이 훨씬 더 빠르게 부정적 감정을 정리하고 긍정적인 상태로 회복하는 것을 관찰했습니다.

‘말하기 힘든 감정’은 종종 무의식에 쌓입니다. 그 감정들은 글을 통해 조금씩 외부로 흘러나오고, 언어로 정리되면서 객관화됩니다.
이 과정을 통해 우리는 감정에 휩쓸리는 대신, 감정을 하나의 정보처럼 다룰 수 있게 됩니다.

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📓 감정 일기를 어떻게 시작할 수 있을까요?

감정 일기를 시작하는 데 거창한 형식은 필요 없습니다. 아래는 간단한 예시입니다:

• 오늘 나를 가장 강하게 흔든 감정은?
• 그 감정을 느끼게 된 상황은 어땠는가?
• 내가 그 상황에서 한 생각과 반응은?
• 다시 그 순간으로 돌아간다면, 나는 어떻게 다르게 반응할 수 있을까?

처음에는 매끄럽지 않아도 괜찮습니다.
‘왜 그런 감정을 느꼈는지’보다 ‘지금 이 감정이 내 안에 있다는 사실’을 인정하는 것만으로도 시작입니다.

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✍️ 감정 일기의 진짜 힘은 ‘솔직함’입니다

저는 한동안 감정 표현에 서툰 사람이었습니다. 속으로는 많은 감정을 느끼면서도 겉으로는 늘 “괜찮아”라고 말하곤 했죠.
하지만 어느 순간, 그렇게 억눌러온 감정들이 자꾸만 쌓이고 있다는 걸 느꼈습니다.

그때 시작한 것이 ‘감정 일기’였습니다.
하루 중 마음에 걸리는 일이 있으면 짧게라도 그 감정의 색깔을 적어보았습니다.

예를 들어,

• “오늘 회의에서 의견이 무시당했다고 느껴져서 서운했다.”
• “친구와 대화 중 이유 없이 위축되었다.”
• “산책 중 햇살을 보며 편안함을 느꼈다.”

단 몇 줄이었지만, 그 순간의 나를 놓치지 않으려는 기록이었고, 나중에 돌아봤을 때
‘나는 이런 상황에서 흔들리는구나’ ‘이런 말이 나에게 상처가 되는구나’
하고 스스로를 더 잘 이해하게 되었습니다.

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🌱 감정 일기는 자기 자신을 돌보는 방법입니다

일기를 쓰는 것은 **‘나 자신을 꾸준히 들어주는 일’**입니다.
그동안 우리는 너무 많은 ‘해야 할 일들’ 사이에 자신을 잊고 살았죠.

단 5분이라도 좋습니다. 하루의 마지막에 노트 한 페이지를 채워보세요.
타인에게 보여줄 필요도 없고, 문장이 예쁘지 않아도 괜찮습니다.
중요한 건 **‘마음에 있는 것을 꺼내는 것’**입니다.

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🌄 오늘 밤, 펜을 들어보세요

감정 일기는 어느 순간 우리에게 마음을 정리하고 감정을 통합하는 작은 쉼표가 되어줍니다.
오늘의 나를 잘 마무리하는 연습이, 내일을 더 단단하게 만들어 줄 것입니다.

오늘 밤, 조용한 방에서 펜을 들어보세요.
마음의 소리가 종이에 닿을 때, 당신은 이미 스스로를 돌보는 길 위에 서 있을 것입니다.

요즘 아침마다 바깥을 걷는 습관이 생겼습니다.
그리 멀지 않은 동네 바닷가나 공원에 나가 10분 정도 햇볕을 쬐며 걷는 것인데요, 이 단순한 행동이 몸과 마음에 얼마나 큰 영향을 주는지, 최근 들어 실감하고 있습니다.

사실 처음에는 그저 답답한 기분을 환기하려는 목적이 컸습니다. 실내에만 있다 보면 머리도 무겁고 기분도 가라앉거든요. 그런데 며칠만 이 루틴을 실천해보니, 생각보다 훨씬 큰 효과를 느꼈습니다.

☀ 햇볕 아래 걷는 산책이 주는 생리학적 이점

햇볕을 받으며 걷는 시간은 단순한 신체 활동을 넘어, 우리 몸의 중요한 생리 리듬을 조율하는 데 도움이 됩니다.
특히 아침 햇빛은 **생체시계(circadian rhythm)**를 재설정해 하루의 시작을 몸에 자연스럽게 알려주는 역할을 하죠.

미국 국립생물공학정보센터(NCBI)에 발표된 한 연구에 따르면,

“하루 10~15분의 햇빛 노출은 비타민 D 결핍을 예방하며, 기분 장애(특히 우울 증상) 완화에 긍정적인 영향을 미친다.”
(출처: NCBI – Vitamin D and Depression)

햇빛은 피부를 통해 비타민 D를 생성하도록 도와주며, 이 비타민은 뼈 건강뿐만 아니라 면역력, 정신 건강과도 깊은 관련이 있습니다.
비타민 D가 부족하면 피로, 우울, 면역 저하 등의 증상이 나타날 수 있기 때문에, 짧은 시간이라도 햇볕을 쬐는 것은 아주 좋은 건강 습관이 됩니다.

🧠 마음의 흐림을 걷어내는 10분

단지 몸에만 좋은 것이 아닙니다. 햇볕을 받으며 걷는 행위는 정신적으로도 큰 도움이 됩니다.
햇살이 피부에 닿을 때 느껴지는 따뜻함, 바람의 결, 주변 풍경이 주는 시각적 자극은 무언가를 ‘해야 한다’는 압박에서 잠시 벗어나게 해줍니다.

저는 아침 햇살이 부드럽게 퍼지는 시간대에 맞춰 일부러 조금 일찍 일어나 걷습니다. 동네 해변을 천천히 따라 걷다 보면, 파도 소리와 바람 소리에 정신이 정리되는 느낌이 들어요.
짧지만 이런 시간이 하루의 전체 분위기를 바꿔줍니다.

한 연구에서는 야외 활동을 하루 10분만 해도 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol) 수치가 낮아진다고 보고한 바 있습니다.
즉, ‘햇볕 아래 걷기’는 스트레스 해소에도 효과적이라는 것이죠.

🌿 제주에서 걷는 아침 10분

제가 사는 곳은 제주도입니다.
제주 바닷가는 이른 아침에도 제법 사람들이 산책을 하고 있습니다.
모두 빠른 걸음을 걷는 것도 아니고, 말없이 하늘을 보거나, 휴대폰 카메라로 바다를 담는 사람들도 많죠.
그 모습이 어쩐지 위로처럼 느껴질 때가 있습니다.

저도 처음엔 꾸준히 할 수 있을까 싶었지만, 매일 10분이 어렵지는 않았습니다. 운동복이나 특별한 장비가 필요하지도 않고, 복잡한 루트도 필요 없어요.
중요한 건 ‘햇볕 아래’ 있는 것, 그리고 그것을 의식하며 보내는 것입니다.

때때로 저는 그냥 멈춰서 하늘을 보고, 숨을 깊게 들이마시는 것으로도 만족합니다.
그 순간에는 그 어떤 정보도 필요하지 않고, 오로지 나의 감각만 살아있다는 느낌이 들거든요.

✅ 이런 분들께 추천해요

• 평소 햇볕 쬘 시간이 부족한 분
• 우울감, 무기력감을 자주 느끼는 분
• 매일 스마트폰과 실내 공간에 오래 머무는 분
• 특별한 운동은 어렵지만 간단한 건강 루틴을 시작하고 싶은 분

☀ 시작은 오늘, 10분이면 충분해요

하루 10분, 햇살 아래 걷는 것.
생각보다 어렵지 않죠. 출근 전에 집 앞을 한 바퀴 돌아도 좋고, 점심 시간에 짧게라도 밖에 나가 걸어도 괜찮습니다.
핵심은 햇볕과 함께 걷는 시간을 가지는 것이니까요.

바쁜 일상 속에서 건강을 챙기는 가장 쉬운 방법.
그게 바로 이 짧은 산책일 수 있습니다.
내일 아침, 햇살이 들면 잠깐이라도 밖으로 나가보세요.
당신의 하루가 달라질 수 있습니다.

현대인의 하루는 스마트폰 알림과 디지털 스크린으로 가득 차 있습니다. 우리는 수없이 많은 정보를 소비하면서도, 정작 자신의 내면과는 점점 멀어지고 있죠. Harvard Business Review에 실린 한 연구는, 매일 10분 정도 디지털 기기에서 벗어나는 ‘디지털 디톡스’가 스트레스 수치를 최대 45%까지 낮출 수 있다고 밝히고 있습니다.

디지털 디톡스는 단순히 기기를 사용하지 않는 것에 그치지 않습니다. 그 시간 동안 나 자신에게 집중하고, 감각을 되찾는 것이 진짜 목적입니다. 저녁 시간, TV를 끄고 조용한 음악을 틀어서 듣거나, 손글씨로 오늘 하루의 일상을 정리해보는 것. 이런 작은 것들이 디지털 디톡스의 시작이 됩니다.

저는 하루 10분, 저녁 식사 후 조용히 창밖을 바라보는 시간을 만들었습니다. 처음엔 어색했지만 어느 순간부터 그 시간이 기다려지기 시작했죠. 잠잠한 풍경, 지나가는 바람, 멀리서 들리는 새소리가 내 마음을 비워주고, 어느덧 생각을 정리하는 시간이 되었습니다.

이러한 시간은 감정을 있는 그대로 바라보는 훈련이 되기도 합니다. 핸드폰 화면을 내려놓고 지금 이 순간을 바라보면, 우리가 ‘해야 할 일’이 아닌 ‘하고 싶은 일’을 떠올릴 수 있게 됩니다.

기술은 우리 삶을 편리하게 해주지만, 때때로 ‘잠시 꺼두는’ 용기도 필요합니다.

하루 10분.

짧지만 진짜 나를 만나는 시간. 오늘 하루, 잠시 기기를 내려놓고 자신에게 귀 기울이는 시간을 가져보세요. 삶의 여백이 더 넓어지고, 마음의 숨이 깊어질 것입니다.

아침에 일어나 따뜻한 물 한 잔을 마시는 습관은 단순하지만 꾸준히 실천하면 몸과 마음에 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다. 과학적으로도 그 이점이 뒷받침되고 있습니다. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism의 한 연구에 따르면, 따뜻한 물을 공복에 마시는 것은 신진대사를 최대 24%까지 활성화시키고, 체내 노폐물 배출과 장운동 개선에 도움이 된다고 보고되었습니다.

밤새 수분을 잃은 우리 몸은 아침에 적절한 수분 보충이 꼭 필요합니다. 이때 찬물보다 체온과 비슷한 따뜻한 물을 마시는 것이 위장에 부담을 주지 않고 자연스럽게 흡수되기 때문에 더 효과적입니다. 위장이 예민하거나 공복 시 소화기관의 민감함을 느끼는 분들에게는 특히 따뜻한 물이 적합합니다.

저 역시 몇 달 전부터 이 루틴을 실천하고 있습니다. 처음에는 단순한 호기심에서 시작했지만, 꾸준히 이어가다 보니 확실한 변화를 느끼게 되었습니다. 아침에 속이 편해지고, 화장실을 가는 시간이 규칙적이 되었으며, 무엇보다 하루의 시작이 한결 부드럽게 느껴졌습니다. 정신적으로도 ‘내 몸을 챙기고 있다’는 감각이 주는 안정감이 있었습니다.

이 루틴이 좋은 이유는 간단하면서도 부담이 없다는 점입니다. 물을 끓이고, 따뜻한 상태로 마시는 데 걸리는 시간은 5분 남짓. 요즘은 정수기에서 바로! 거창한 장비나 특별한 준비 없이 누구나 당장 내일 아침부터 시작할 수 있는 습관입니다.

조금 더 업그레이드하고 싶다면, 따뜻한 물에 레몬 한 조각을 넣어 비타민C 섭취와 함께 해독 효과를 더할 수도 있습니다. 공복 후 간단한 스트레칭을 더하면 몸 전체의 순환이 활발해지며 하루의 컨디션이 더 좋아질 수 있습니다.

내일 아침, 커피보다 먼저 따뜻한 물 한 잔을 마셔보세요. 아주 작은 실천이지만, 꾸준한 반복은 건강한 일상의 큰 변화를 만들어 냅니다. 당신의 하루가 더 가볍고 부드럽게 시작되기를 바랍니다.

제주의 바람은 다르다. 단순히 기후적인 차이를 말하는 게 아니다. 이곳의 바람은, 다른 곳에서 느껴보지 못한 특별한 감촉과 소리를 가지고 있다. 습하고 무더운 여름날에도, 서늘하고 외로운 겨울날에도 제주의 바람은 한결같이 곁에 머문다. 마치 아무 말 없이 옆에 앉아 있는 친구처럼.

처음 제주에 내려와 이 바람을 맞이했을 땐 솔직히 그 존재가 부담스러웠다. 유난히 세차게 불고, 때론 문을 쾅 닫히게 만들고, 귀를 간질이는 소리를 밤새도록 만들어내는 그 바람은 내게 소음처럼 느껴졌다. 마음을 어지럽히고, 외부와 단절되는 느낌마저 들게 했다. 그저 조용한 시간이 필요했을 뿐인데, 그 바람은 늘 예고 없이 불어왔다.

하지만 어느 날이었다. 하루 종일 비가 내리다 그친 늦은 오후, 창문을 살짝 열어두고 바람이 들어오는 틈새에 귀를 기울였다. 그 순간, 무언가 달라졌다. 바람소리가 단순한 소음이 아닌, 자연의 언어처럼 느껴졌다. 풀잎이 스치는 소리, 나무가 흔들리는 마찰음, 창틀을 두드리는 바람의 손끝… 그것들이 겹겹이 쌓여 하나의 노래처럼 들려왔다.

그날 이후로 나는 이 바람을 다르게 느끼기 시작했다. 제주에선 바람이 ‘소리’를 갖는다. 도시에서 듣는 바람은 대개 자동차 소음에 묻히고, 빌딩 사이를 스치듯 지나갈 뿐이다. 그러나 이곳 제주의 바람은, 살아있는 듯한 감정과 결을 가지고 있다. 불쑥 다가왔다가 스르르 멀어지는 그 느낌은 마치 누군가가 조용히 말을 거는 것 같다.

프랑스의 어떤 시인은 이런 말을 했다. “바람이 없다면 나무는 흔들리지 않을 것이다.” 그 말처럼, 바람은 모든 것의 변화를 만들어 낸다. 나무도, 사람의 마음도. 나는 바람의 노래를 들으며, 내가 그동안 쌓아온 복잡한 생각들을 하나씩 내려놓게 된다. 바람이 지나가고 나면, 마음의 먼지가 사라진다.

명상가 틱낫한도 바람에 대해 이렇게 말했다. “당신이 지금 들이마신 공기에는 나뭇잎의 속삭임과 별빛의 향기가 담겨 있다.” 그의 말처럼, 바람은 단순한 공기의 흐름이 아니다. 그것은 자연과 나를 연결시키는 매개다. 나는 그 바람을 통해 자연 속의 나를 발견하고, 현재로 돌아온다.

바람이 전하는 말들을 들으며 앉아 있으면, 어느새 복잡했던 생각들이 희미해지고, 과거와 미래로 나뉘었던 마음이 현재로 되돌아온다. 지금 이 순간에, 이 바람과 함께 살아 있다는 감각. 그것만으로도 하루의 무게는 조금 가벼워진다.

에밀리 디킨슨의 시 한 구절이 떠오른다. “나는 바람을 보지 못했지만, 나뭇잎이 춤추는 것을 보며 그것이 존재함을 안다.” 우리가 종종 잊고 사는 것들이 있다. 그중 하나가 바람이다. 보이지 않지만 언제나 곁에 있는 존재. 소리 없는 위로. 그러한 바람을 우리는 얼마나 자주, 얼마나 깊이 느끼며 살아가고 있을까.

스마트폰을 내려놓고, 창문을 살짝 열고, 바람의 소리에 귀를 기울여보자. 바람이 스치는 그 찰나에 우리는 알게 될 것이다. 우리는 연결되어 있다는 것을. 자연과, 삶과, 그리고 나 자신과.

바람소리를 들어보셨나요?
오늘 하루, 잠시 멈춰 서서 자연의 속삭임에 귀를 기울여 보세요.
그저 바람이 불고 있다는 사실만으로도,
마음이 맑아질 수 있다는 것을 느껴보시길 바랍니다.

아침, 누구에게나 똑같이 주어지지만 누구에게는 기회이고, 누구에게는 버거움이다. 나 역시 오랜 시간 아침형 인간이 아니었다. 늦은 밤까지 이어지는 작업 습관 탓에 아침에 일어나는 것은 늘 무겁고 버거웠다. 느릿하게 일어나 하루를 시작하면, 그 여파는 종종 하루 종일 지속되곤 했다.

그러던 어느 날, 마음을 먹었다. “하루를 가볍게 여는 루틴을 만들어보자.” 생활을 크게 바꾸지 않아도 됐다. 단순하면서 실천 가능한 것부터 시작했다.

• 눈을 뜨면 창문을 열고 바깥 공기를 마시기
• 간단한 스트레칭 3분
• 따뜻한 물 한 잔
• 그리고 한 문장 일기 쓰기

이 루틴을 3일 정도 실천해봤는데 하루의 리듬이 달라졌다. 몸이 먼저 깨어나고, 마음이 따라 일어섰다. 과장이 아니라, 실제로 몸과 마음의 에너지가 바뀌는 것을 느꼈다.

이런 변화는 단지 기분 탓만은 아니었다. 하버드 의대의 연구에 따르면, 매일 아침 규칙적인 루틴을 가진 사람은 그렇지 않은 사람보다 스트레스 호르몬 수치가 낮고, 전반적인 정서 안정도가 높다고 한다. 또한, 건강한 아침 루틴은 하루 종일 생산성과 집중력을 높여주는 것으로 알려져 있다 (Harvard Health Publishing, 2020).

또한 정신의학 전문지 《Psychology Today》는 “아침에 햇빛을 받으며 가벼운 움직임을 하는 것 만으로도 세로토닌 분비가 증가하여 기분 안정과 에너지 향상에 긍정적 영향을 준다”고 설명한다. 즉, 단순한 루틴이 몸과 마음의 밸런스를 회복하는 데 결정적인 역할을 한다는 것이다.

무엇보다 중요한 건 복잡하지 않아야 한다. 실천이 어렵거나 시간이 많이 걸리면 결국 멈추게 된다. 단순하고 짧은 루틴이 오히려 지속 가능성을 높인다. 그래서 이 루틴은 나에게 맞았다.

당신의 아침은 어떤가요? 내일 아침, 눈을 뜨면 먼저 창문을 열어보세요. 차가운 공기와 햇살이 당신의 하루를 조용히 깨울지도 모릅니다. 그리고 따뜻한 물 한 잔, 가볍게 몸을 움직여주는 스트레칭, 그리고 마음속 생각을 한 줄 남겨보세요. 그것 만으로도 하루는 부드럽게 열릴 수 있습니다.

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